Гимнастика и упражнения при остеохондрозе шейного отдела

Остеохондроз шейного отдела – самое распространенное заболевание среди всех патологий позвоночника. Это вполне объяснимо, ведь причиной остеохондроза является искривление позвоночного столба и слабость мышечного корсета, которая дополняются малоподвижным образом жизни и длительным просиживанием в неудобной позе (чаще всего за компьютером).

Заболев остеохондрозом, который развивается в результате дегенеративных изменений в позвоночных дисках, человек сталкивается с целым скоплением самых неприятных и чрезвычайно болезненных симптомов. Невыносимая боль между лопаток не дает покоя ни днем, ни ночью, любой поворот шеи сопровождается хрустом и вызывает новые приступы боли. Но это только начало! Если оставить проблему без внимания, вскоре у больного начинают покалывать, а затем и неметь пальцы на руках, появляются проблемы со зрением, накатывают приступы головокружения, а приняв горизонтальное положение, такой больной ощутит сводящую с ума пульсацию в ушах. И эта тяжелая симптоматика будет лишь усугубляться, ведь патологические процессы, происходящие в шее, перекрывают доступ крови к мозгу.

С таким состоянием необходимо активно бороться, причем все, что могут сделать врачи – облегчить состояние больного при помощи медикаментов, массажа и других физиотерапевтических процедур. В этом случае спустя непродолжительное время после прекращения процедур боли вернутся и с новой силой станут досаждать человеку.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника – это именно то заболевание, к которому подходит поговорка «Помоги себе сам!». Для того чтобы забыть о неприятных симптомах болезни и до самой глубокой старости не вспоминать об этой проблеме, нужно совсем немного – регулярно посещать бассейн (не менее 3-х раз в неделю), а также ежедневно уделять 20 минут специальной гимнастике. Об особенностях выполнения гимнастических упражнений расскажем в данной статье.

В чем польза гимнастики при остеохондрозе

Данные упражнения обладают поистине целебным воздействием на организм. Судите сами, с их помощью:

• суставам позвоночника возвращается гибкость и подвижность;
• ликвидируются защемления между позвонками, благодаря чему исчезают болевые ощущения в шее и спине;
• улучшается кровообращение в шейном отделе, в результате чего мозгу возвращается нормальное питание и доступ кислорода;
• укрепляются мышцы шеи, способные поддерживать позвоночник, и выпрямляется осанка;
• замедляется истирание и истончение позвонков, да к тому же улучшается их питание;
• снижается плохое самочувствие в случае магнитных возмущений и перемены погоды.

Правила выполнения упражнений

Сразу скажем, что упражнения для шейного отдела позвоночника – это специфическая гимнастика, которая должна выполняться по определенным правилам. В противном случае можно лишь ухудшить собственное самочувствие.

1. Прежде сего запомните, что данная гимнастика должна быть согласована с врачом, ведь только специалист знает все особенности течения заболевания, а значит, поможет в выборе необходимых упражнений.

2. Выбор гимнастических упражнений зависит от фазы заболевания, ведь в случае обострений необходимы щадящие элементы, с минимальной амплитудой движений. И уж ни в коем случае не стоит включать в них упражнения с отягощением. А в случае улучшения состояния гимнастические элементы могут усложняться.

3. Перед тем, как приступать к упражнениям, следует сделать разминку, в частности, помахать руками, сделать несколько круговых движений плечами, а также включить наклоны корпуса тела.

4. Все упражнения выполняются в спокойном темпе, без рывков и резких движений. Важно научиться выполнять упражнения плавно, будто совершаете их под водой.

5. Во время выполнения элементов допускаются лишь несильные боли (в идеале их быть не должно). А вот от упражнений, вызывающих сильные боли следует отказаться.

6. Чтобы гимнастика действительно помогала, выполнять ее следует ежедневно, в идеале проводить упражнения стоит в одно и то же время. На выполнение гимнастики нужно выделить 15–30 минут, не забывая слегка разминать шею в течение дня, между делами.

7. Заканчивать упражнения следует самомассажем, после которого желательно принять теплый душ. Этим вы разогреете натренированные мышцы и снимете мышечное напряжение.

8. Со временем нужно научиться правильно дышать, т.е. вдыхать носом, а выдыхать ртом. При этом крайне важно не задерживать дыхание в моментах максимальной нагрузки. У людей нетренированных это случается постоянно.

9. Упражнения можно проводить сидя на твердом стуле или стоя, главное, чтобы спина и подбородок всегда были прямыми.

10. Каждый выполняемый элемент следует повторять 7–10 раз (если не указано иное количество повторений). Если же упражнение двойное, то элемент выполняется по 7–10 раз в каждую из сторон.

Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела

А теперь расскажем о наиболее эффективных гимнастических упражнениях для людей, имеющих проблемы с шейным отделом позвоночника.

Упражнение № 1
Начинаем выполнение упражнение с поворотов головы. Держа голову прямо, начинаем поворачивать ее влево, в самое крайнее положение, а затем, не опуская подбородка, тянемся в сторону плеча. Возвращаемся к исходному положению и начинаем выполнять поворот головы вправо, также с легким вытягиванием. Если в крайних положениях возникает боль, поворачиваем шею до момента, за которым возникают неприятные ощущения.

Упражнение № 2
Не меняя позы, начинаем опускать голову вниз, до касания подбородком груди. Чтобы правильно выполнять упражнение, максимально расслабляем шейные мышцы. Опустив подбородок, начинаем тянуться им вниз, будто стекая по грудине. Элемент не должен вызывать дискомфорта. Достигнув крайнего положения, запрокидываем голову назад и потягиваемся макушкой вверх, не отрывая пяток от пола. Стараемся задержаться в крайнем верхнем положении буквально на 1-2 секунды. Повторяем такой двойной элемент 7–10 раз и переходим к следующим движениям.

Упражнение № 3
Стоя прямо, начинаем оттягивать голову назад, втягивая в себя шею. Корпус тела при этом должен оставаться прямым. После этого вытягиваем голову вперед, насколько это возможно, растягивая мышцы. Выполняя элемент, следим, чтобы подбородок всегда оставался на одном уровне. Контролируем плавность движений и не стараемся получить болевые ощущения. При выполнении этого элемента их быть не должно.

Упражнение № 4
Этот элемент заключается в поворотах головы назад, с попыткой посмотреть за спину. Причем поочередно осуществляем поворот в одну и другую стороны. Делать это нужно плавно, не опуская подбородка и стараясь повернуть голову до предела. Застыв крайней точке, пробуем чуть-чуть сильнее повернуть голову, растягивая шейные мышцы, после чего возвращаемся к исходному положению и выполняем поворот в другую сторону, также пытаясь заглянуть за спину и немного потянуть шею. При этом контролируем плавность совершаемых движений, и следим за тем, чтобы мышцы не были напряжены и закрепощены. Боли и дискомфорта также быть не должно.

Упражнение № 5
При выполнении данного упражнения сначала осуществляем наклон головы вперед, до касания подбородком груди, а затем, не меняя положения, начинаем совершать повороты головы в одну и другую сторону. Совершив поворот головы по максимуму влево, не снижаем напряжения в крайней точке, немножко потягивая шею, стараясь тем самым повернуть голову сильнее. Взгляд при этом устремляется в небо. Точно также поступаем и при повороте головы вправо. Важно чтобы при выполнении элемента сохранялось ощущение комфорта.

Упражнение № 6
Переходим к наклонам головы в правый и левый бок. Наклоняем голову максимально влево, стараясь не поднимать плечо. Наклонив голову, пытаемся тянуться макушкой вперед, растягивая шейные мышцы. В этот моменты отчетливо почувствуется натяжение этих мышц с правой стороны. Наклоны в правую сторону также сопровождаем потягиванием макушки, и тогда чувствуем натяжение мышц с левой стороны.

Упражнение № 7
Следующие движения более сложные. Ведем подбородком в левую сторону, потягиваемся к плечу, а затем начинаем выполнять движение по кругу, параллельно полу, от левого плеча к правому, по часовой стрелке. Подбородок при этом будто описывает края блюдца, причем в каждой точке этой окружности шея должны быть максимально вытянута. Выполнив 5–7 круговых движений в одну сторону, начинаем делать обратные движения. В процессе выполнения элемента следите, чтобы плечи не поднимались вверх и не закрепощали движения.

Упражнение № 8
Стоя, опустив руки на талию, немного отклоняем голову и плечи назад, а макушкой потянемся кверху. Теперь медленно начинаем совершать повороты головы, сначала влево, чтобы глазами увидеть свои пятки, затем поднимаем голову и точно также совершаем поворот вправо. Помните лишь, что упражнение это может оказаться сложным для людей с серьезным повреждением шейных позвонков, а потому если такие повороты головы вызывают боль, лучше от них отказаться.

Упражнение № 9
Теперь перейдем к сочетанию двух упражнений. Стоя прямо, опускаем голову вниз, касаясь подбородком груди, потягиваемся подбородком вниз, а затем осуществляем поворот головы вправо и потягиваемся макушкой вверх. В этот момент мышцы шеи как бы выкручиваются, и при этом растягиваются. Возвращаемся к исходному, снова опускаем голову, тянемся подбородком вниз, а затем в левую сторону и вновь тянемся макушкой вверх.

Можно также усложнить элемент. Для этого достигнув крайней верхней точки при повороте головы вправо, возвращаем подбородок вниз, потягиваясь им к центру груди, а затем поворачиваем подбородок влево и тянемся вверх. Движения головы при этом будут описывать латинскую букву «V».

Упражнение № 10
А теперь переходим к проработке глубинных мышц шеи. Делаем этого при помощи силы сопротивления. Держа голову прямо, правую ладонь упираем в область головы, чуть выше уха, и создаем небольшое давление на голову, пытаясь ее отклонить. В то же время пытаемся удержать голову прямо, напрягая шейные мышцы и препятствуя давлению руки. Удерживаем давление пять секунд. Расслабляем руки, отдыхаем буквально 5 секунд и совершаем второй подход. В будущем, когда вы освоите эти упражнения, нужно будет совершать по три подхода, каждый по 5 секунд.

Опускаем руку и выполняем аналогичное упражнение при помощи левой руки, также создавая давление на голову и пытаясь сопротивляться ему посредством напряжения шейных мышц.

Упражнение № 11
Следующий элемент во многом повторяет предыдущий. В этом случае двумя ладонями упираемся в лоб и создаем напряжение спереди, а мышцами шеи препятствуем этому напряжению, не позволяя отклонять голову назад. Удерживаем сопротивления в течение 5 секунд и расслабляемся. Спустя 5–10 секунд делаем второй подход.

Точно также создаем напряжение на затылок, прижав сцепленные в замок ладони к затылку и пытаясь отклонить голову вперед. При этом напрягаем мышцы, удерживая создаваемое напряжение в течение 5 секунд. Выполняем два подхода.

Упражнение № 12
Аналогичным является и следующий элемент. Сжав руку в кулак, прикладываем его к низу подбородка и создаем давление, пытаясь отклонить голову назад. Напряжением мышц при этом удерживаем голову, препятствуя такому давлению. Как и в предыдущих упражнениях, делаем два подхода каждый по 5 секунд.

Выполняя упражнения на сопротивление важно понимать, что работать нужно именно головой, напряжением шейных мышц, а не попыткой удержать давление руками. Это важный момент, от которого полностью зависит качество выполнения элементов.

Многолетняя практика показывает, что сделав предложенную гимнастику частью вашей жизни, уже через несколько месяцев вы почувствуете, что все неприятные симптомы остеохондроза ушли и больше не возвращаются. Более того, вы забудете о таблетках, уколах и физиотерапии, и будете чувствовать себя превосходно до самой старости.
Крепкого вам здоровья!

источник