СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА С ПАЛКАМИ

Что такое нордическая ходьба (Nordic Walking), финская ходьба, северная ходьба с палками, скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба с палками — относительно новый, набирающий популярность вид любительского спорта, представляющий собой пешие прогулки, во время которых при ходьбе опираются на специальные палки, напоминающие лыжные. Такой вид спорта еще называют финская ходьба.

Польза скандинавской ходьбы с палками

По мнению немецких врачей скандинавская ходьба с палками обладает высоким оздоровительном потенциалом. Был опубликован ряд исследований, согласно которым скандинавской ходьбы с палками:

• улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление
• активирует и укрепляет около 90% всех мышц тела
• позволяет сжечь примерно на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе
• способствует улучшению осанки
• уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы (данное обстоятельство позволяет применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т. п.)
• эффективный метод похудения
• поддерживает спортивную форму и жизненный тонус
• доступный вид фитнеса для людей всех возрастов

Преимущество скандинавской ходьбы с палками перед другими видами спорта

Красным выделены мышцы, на которые приходится основная нагрузка при скандинавской ходьбе, беге и катании на велосипеде.

 

 

Сказать «спасибо» за такое открытие можно лыжнику Юхе Миото, который в 70-х годах прошлого века предложил спортсменам в летнее время продолжать тренировки в обычной обстановке, вооружившись одними лыжными палками.

Идея оказалась успешной, и лыжники, которые ходили летом с палками, зимой показали отличные результаты на соревнованиях. Долгое время этот способ применяли только спортсмены, однако позже выяснилось, что скандинавская ходьба помогает не только сохранить физическую форму, но и избавиться от лишних килограммов. И необычный прием стали использовать тренера по фитнесу. Сегодня скандинавская ходьба стала одной из самых популярных способов сбросить вес и укрепить здоровье.

Выбор палок для ходьбы

Скандинавская ходьба невозможна без специальных палок. Причем очень важен их размер, так как слишком длинные палки увеличивают нагрузку на руки и корпус. Поэтому их длина должна быть строго сбалансирована и индивидуальна для каждого. Специалисты утверждают, что длина палок должна равняться 70% от роста человека. Что касается материала, из которого изготавливаются палки для скандинавской ходьбы, то это может быть алюминий и карбон.

Палки для скандинавской ходьбы бывают разными.

Они выполнены из алюминиевого сплава, что делает их легкими и прочными. В ассортименте Вы найдете палки для начинающих — монолитные, а также телескопические 2-х и 3-х секционные.

Монолитные (фиксированной длины) палки для скандинавской ходьбы более безопасны, они значительно легче и удобнее в обращении. Поэтому опытные инструкторы, как правило, советуют своим ученикам для начала приобрести палки фиксированной длины.

Телескопические палки для скандинавской ходьбы можно с легкостью подогнать под рост любого члена семьи. Особенно они хороши для детей, поскольку могут «расти» со своим владельцем. Еще одно немаловажное преимущество складных палок — комфорт при перевозке. Телескопические палки оснащены специальной амортизирующей системой «антишок» для снижения нагрузки на суставы и связки рук.

 

Наконечники для палок скандинавской ходьбы

В комплект каждой модели палок входит набор специальных наконечников/насадок, предназначенных для использования на разных поверхностях. Эти изделия относятся к разряду расходных материалов. Рано или поздно они изнашиваются. Интенсивность износа зависит от условий эксплуатации. Чем чаще ходить и интенсивней отталкиваться палками, тем быстрее потребуется замена. Поэтому специальные насадки всегда можно приобрести отдельно.

Палки для скандинавской ходьбы обычно оснащаются острием для движения по снегу или грунту, а также специальной резиновой насадкой для занятий на асфальте. Непременный атрибут палок – фиксатор для кистей «темляк», расположенный на ручках снаряжения. Фиксатор, как правило, выполнен в виде ремешка или полу-перчатки, плотно обхватывающей запястье.

Техника скандинавской ходьбы

Занятия следует начинать примерно с 25-30 минут, со временем увеличивая интервал на 5 минут. Что касается частоты занятий, то упражнения желательно выполнять по полчаса 5 раза в неделю, со временем нарастив тренировки по времени до часу. Скандинавская ходьба достаточно простая. Стоит запомнить всего несколько правил, и вы можете спокойно сбрасывать вес во время прогулок.

Правило № 1. Держите спину прямо. Любое отклонение усилит нагрузку на позвоночник.

Правило № 2. Кисть руки плотно сжимайте вокруг палки, в тот момент, когда вся рука идет вперёд, и слегка разжимайте кисть в то время, когда рука направляется назад.

Правило № 3. Стопу ноги опускайте мягко сначала на пятку, а только затем на носок.

Правило № 4. Скандинавская ходьба должна быть равномерной. Выберите темп, в котором вам комфортно идти и придерживайтесь его все занятие.

Правило № 5. Не зря этот вид ходьбы придумал лыжник. Принцип действия здесь такой же, как и в катании на лыжах: когда вы ступаете левой ногой, то в такт с ней выступает правая рука. И наоборот. Именно этот принцип и обеспечивает почти 100%-ю нагрузку на все группы мышц.

 

Технические ошибки при ходьбе могут быть следующими:

1. Зашагивание и толчок одноименной рукой и ногой. «Иноходец» рискует завалиться на одну сторону, потерять равновесие и упасть. А еще эта версия скандинавской ходьбы не подходит для проблемных коленей

2. «вбивание» палки в грунт или снег – не стоит прокалывать большие дыры острием палки, и стараться «пробить пол», ничего кроме ударной нагрузки на локтевой сустав и запястье и замедления темпа ходьбы вы не получите

3.«торможение», слишком медленные движения. Для контроля в скандинавской ходьбе используется «ток-тест» – согласно правилам, вы должны идти с такой скоростью, при которой спокойно можно произнести фразу из 5 слов, но не больше. Однако если у вас были проблемы с сердцем или вы просто ходите для оптимального сжигания жира, лучше использовать пульсометр, и двигаться в зоне 50-60% от ЧСС максимальной

4.Еще одна ошибка в технике скандинавской ходьбы – «протаскивание» палок за собой – так никакой нагрузки на руки и корпус вы не получите, да еще и рискуете ударить себя палкой по ноге. Правильная техника: после толчка о землю палкой должен следовать ее полный отрыв от грунта, и никак иначе.

Для кого предназначена скандинавская ходьба

• гиподинамия, лишний вес, и плохая физическая форма, не позволяющая заниматься бегом, прыжками, классическими силовыми тренировками
• состояние хронической усталости, стрессовый характер работы и слишком плотный ритм жизни
• восстановительный период после травм и операций, когда физическая нагрузка уже разрешена, но высокая интенсивность – еще нет
• сердечно-сосудистые заболевания, гипертония – в состоянии, когда больной в принципе может выполнять физическую работу, под контролем врача и со строгим контролем пульса во время тренировки.

Мы уже писали про лыжников, которые таким способом сохраняют хорошую форму в летнее время.

Но в целом скандинавская ходьба просто незаменима для людей с избыточным весом.

Для тех, кому противопоказаны активные физические нагрузки (женщины после родов, пациенты после операций). Кроме того, ходьба с палками показана для людей с болезнями коленных суставов, проблемами с центральным органом кровеносной системы и сердечно-сосудистой системы.

Практика показывает, что палками для скандинавской ходьбы можно заменить обычную палку для пожилых и людей, которые восстанавливаются после определенного вида травм.

Начинать заниматься скандинавской ходьбой лучше всего зимой, когда снег смягчает удары палки. Не рекомендуется совершать прогулки после полостных операций (до одобрения занятий лечащим врачом) и в момент обострения сердечно-сосудистых заболеваний или повышенного артериального давления.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Противопоказаний у скандинавской ходьбы с палками не так уж и много.

Прежде всего, от тренировок следует отказаться, если вы простужены, болеете гриппом или имеете острое респираторное заболевание. От работы на свежем воздухе проблемы только усугубятся.

Не следует налегать на ходьбу после полостных операций, пока врач не разрешит физические нагрузки.

Нельзя тренироваться в момент повышения давления, обострения проблем с сердцем, почками, суставами.

А еще у этого вида фитнеса есть «индивидуальная непереносимость».

Если вы предпочитаете заниматься в кондиционированном и искусственно освещенном помещении фитнес-центра, возможно, вам не слишком понравятся ветер в лицо, дождичек, грязь и комары. Впрочем, любители ходьбы с палками борются с подобными явлениями при помощи одежды и репеллента. И оно того стоит – вы можете не только «уйти» от лишних килограммов, но и завести «в секции» новых друзей. Совместные прогулки на свежем воздухе способствуют не только похудению, но и налаживанию социальных связей.

 

Польза скандинавской ходьбы

1. снять стресс
2. поднять настроение
3. улучшить осанку
4. улучшить работу сердца и кровеносных сосудов
5. укрепить и держать в тонусе мышцы спины, рук, живота, бедер, ног и ягодиц
6. снизить нагрузку на коленные суставы

Итак, скандинавская ходьба - это очень эффективный, простой и недорогой способ заботиться о своем здоровье. А еще нордическая ходьба с палками - это ВЕСЕЛО! Будьте здоровы!!!

 

 

 

 

 

 

 

источник